🏊 SL
🔄 DO
🐸 RA
🦋 FA
🏁 Partenze
🔁 Virate
Posizione in acqua Corpo orizzontale, testa in linea con la schiena. Occhi verso il fondo. Le anche devono rimanere in superficie.
Bracciata Entrata mano davanti alla spalla, non oltre la testa. Fase di presa con gomito alto. Spinta fino alla coscia prima dell'uscita.
Calciata Calci alternati con caviglie flessibili. Ampiezza contenuta (20-30 cm). Propulsione principalmente dalle ginocchia in giù.
Respirazione Rotazione minima del corpo. Occhio appena sopra il pelo dell'acqua. Espira sott'acqua in modo continuo.
❌ Errori comuni:
Testa alta → Abbassa la testa, le anche scendono di riflesso.
Gomito basso → Esercizio: presa con pugni chiusi per sentire il gomito alto.
Calci con le ginocchia → Usa le pinne corte in allenamento per correggere il gesto.
Posizione Schiena parallela al pelo dell'acqua. Orecchie immerse. Fianchi vicini alla superficie.
Bracciata Entrata del pollice prima, mano ruotata. Fase di presa profonda. Uscita con il mignolo, gomito piegato.
Calciata Calci alternati, ginocchia appena sotto la superficie. Propulsione nella fase verso l'alto.
Anche che affondano → Contrai addome e glutei. Esercizio: nuoto con braccia lungo i fianchi.
Entrata troppo larga → Entra sempre nella larghezza della spalla, mai oltre.
Tempistica La rana è lo stile della coordinazione: Presa → Respiro → Spinta gambe → Scivolata. Il timing è tutto.
Bracciata Apertura orizzontale (non verso il basso). Gomiti alti nella presa. Mani che si uniscono davanti al petto prima dell'estensione.
Gambe Talloni verso i glutei (non i ginocchi). Piedi ruotati verso l'esterno (come i piedi di un'anatra). Spinta potente e simmetrica.
Ginocchi troppo larghi → Aumenta la resistenza frontale. Tieni le ginocchia larghezza spalle.
Nessuna scivolata → Dopo la spinta gambe mantieni la posizione di freccia per 1-2 secondi.
Movimento del corpo Ondulazione dalla testa fino ai piedi. Il movimento parte dai fianchi. Prima spinge la testa in basso, poi i fianchi su.
Bracciata Entrata delle mani a larghezza spalle. Fase di presa larga con gomiti alti. Spinta potente fino alle cosce.
Gambe (Delfino) Due calci per ciclo bracciata. Primo calcio all'entrata delle mani, secondo alla spinta. Caviglie flessibili fondamentali.
Nuoto piatto → Esercizio: delfino laterale con una braccia, per isolare l'ondulazione.
Braccia che entrano troppo vicine → Entra a larghezza spalle, mai troppo stretto né troppo largo.
Posizione di partenza Piedi a larghezza spalle sul blocco. Grip forte. Centro di gravità basso. Sguardo verso l'acqua.
Fase di volo Partenza esplosiva con spinta dei piedi. Corpo aerodinamico: braccia tese, testa tra le spalle, gambe unite.
Entrata in acqua Angolo di entrata 30-40°. Mani unite a formare un "buco" per il corpo. Minimizzare la resistenza.
Fase subacquea SL/DO/FA: delfino subacqueo fino a 15m. RA: una bracciata subacquea completa (regolamento). Velocità massima prima di emergere.
Virata a carpiato (SL/DO/FA) Inizia la rotazione a 1-1.5m dal muro. Raccogli le gambe velocemente. Piedi piatti sul muro, non troppo profondi.
Virata rana/FA (tocco) Tocco simultaneo con entrambe le mani. Raggruppamento rapido. Spinta potente con entrambi i piedi.
Spinta e scivolata Spinta orizzontale (non verso il fondo). Posizione idrodinamica fino alla riduzione di velocità. Emergenza fluida.
Virata lontana dal muro → Conta le bracciate dall'ultima bandierina. Standardizza la tua distanza.
Piedi profondi → La spinta deve essere orizzontale. Controlla con video dalla corsia.